Image Image Image Image Image Image Image Image Image Image

GRAPPLE D'HUZES. 12 HOURS SEMINAR TO RAISE MONEY FOR THE DUTCH CANCER FOUNDATION | 24/04/2019

Scroll to top

Top

7 Comments

Fitfood

Fitfood

Deze blog is oorspronkelijk van www.wodshot.nl. Een blog van ex-BJJ’er Ismay Gossen over wetenschappelijk onderzoek, persoonlijke ervaringen, wedstrijdverslagen en grappige zaken rondom crossfit. Maar niet iedere blog is specifiek gericht op crossfit, zoals deze: een interview met sportdiëtiste Saraï Pannekoek over het Paleodieet, shakies en ‘normaal eten’.


Vooropgesteld dat ik niemand wil provoceren, ga ik voorzichtig de volgende uitspraak doen. Ik moet eigenlijk niks hebben van shakies en supplementen, het Paleodieet vind ik een fashionstatement en kan iemand mij uitleggen waarom kip niet tot de superfoods zou behoren?Ik heb er niet voor gestudeerd, er zijn vast veel verbeterpunten aan mijn dieet en als chocola niet had bestaan, woog ik tien kilo minder. Maar MOETEN we nu echt die drapperige whey proteïne na onze workout drinken? En zijn kwark en brood daadwerkelijk onze (niet-zo-)natuurlijke vijanden?

Voor iedereen die ook naar snelle spieropbouw en –herstel verlangt en op sportgebied het beste uit zichzelf wil halen, maar tegelijkertijd niet zo’n zin heeft om alleen maar gedroogd fruit en broccoli te knagen – of om gigantische rode en zwarte potten astronautenvoedsel weg te hachelen, besloot ik bij sportdiëtiste Saraï Pannekoek te rade te gaan. Kunnen we ook gewoon normaal eten?

Over Saraï

Ik ken je uit de tijd dat we allebei aan BJJ en grappling deden. Toen begeleidde je vechtsporters met het optimaliseren van hun voeding. Inmiddels ben je overgestapt op crossfit. Ben je als crossfitter anders gaan eten?
‘Ik doe nu al bijna een jaar aan crossfit, maar vanwege een verhuizing en een nieuwe baan kon ik de afgelopen maanden maar weinig trainen. Sinds een paar weken train ik weer vaak bij CF Oss. Na BJJ was ik wel in voor een nieuwe uitdaging en na mijn eerste crossfitproefles was ik direct verkocht.
In de eerste maanden boekte ik enorm veel vooruitgang. Ik lette goed op mijn eetpatroon en plande voldoende rust in. Deze toepassing van mijn eigen ideeën rondom sportvoeding ging eigenlijk automatisch, omdat je verslaafd raakt aan de vooruitgang die je boekt. Een soort Wet van Effect. Ik weet niet of mijn huidige eetpatroon nu typisch met crossfit te maken heeft.’

Rechts: Saraï. 
Sportdiëtist. | Lid van het expertiseteam Sports & Exercise Nutrition. | Docent HAN Sport en Bewegingsstudies en Voeding en Diëtetiek. | Master klinische epidemiologie. | Coördinator Leerlijn Voeding instroom-programma’s RTO Zuid. | Een van de vijftig meest vernieuwende en inspirerende diëtisten van Nederland.

Wat valt je op aan het dieet van de sporters die je begeleidt?
‘Wat mij opvalt, is dat sporters een heel regelmatig voedingspatroon hanteren. Wellicht vanwege de trainingen. Vaak eten ze al een lange tijd hetzelfde en weten ze eigenlijk niet hoe ze nog meer kunnen variëren. Daar help ik hen, naast het optimaliseren van de basissportvoeding, vaak bij. Ik plan ook samen met hen de voedings- en vochtinname op wedstrijddagen, omdat dát er vaak nog wel bij inschiet. Sommigen kunnen zelfs door de zenuwen geen ontbijt weg krijgen.’

Het Paleodieet

Als beginnende crossfitter maakte ik het zelf mee: ik kreeg de termen shakies, superfoods en vooral Paleodieet meerdere malen per training te horen. Allereerst de prangendste vraag: het Paleodieet, is er wetenschappelijk bewijs voor de bevordering van sportprestaties als iemand zich fulltime aan het paleodieet houdt?
Nee, er is op dit nog geen onderzoek gedaan naar de prestatieverbetering van degenen die zich aan het ‘Paleodieet’ houden  ten opzichte van hen die een ander dieet of voedingspatroon hanteren. Wel denk ik dat het Paleodieet enigszins kan bijdragen aan het verbeteren van prestaties of het behalen van sportieve doelstellingen van menig crossfitter. En dan bedoel ik vooral de sporters die drie tot vier keer per week trainen. Ik weet dan niet of het volledig door paleo eten komt, maar in ieder geval wel door de bijdrage van gezonde voeding en de bewustere keuzes die sporters maken (en het eten van minder kant-en-klareproducten).’

Is er echt zoiets als ‘hét dieet van de oermens’?
‘Het Paleodieet, ofwel het Oermensdieet, is gebaseerd op het idee dat als we eten zoals tijdens het Paleolithicum, we gezonder zijn, minder risico op ziekten hebben en een langer leven zullen leiden. Natuurlijk aten onze voorouders anders dan dat wij vandaag de dag eten. Maar het verschilt per continent hoe hun voeding eruit zag. Waar het eigenlijk op neerkomt is dat het Paleodieet gebaseerd is op ‘echte’ voeding, zoals wilde dieren, planten, noten, groenten, fruit en roots.’

Jen Christiansen via scientificamerican.com

Heb je zelf wel eens paleo gegeten?
‘Nee, haha, want ik eet geen vlees. Ik vind het Paleodieet op zich prima. Het laat mensen nadenken over basisvoedingsgewoonten (en het feit dat er heel veel rare voedingsmiddelen op de markt zijn). Dat is juist goed.
Wat ik er minder aan vind, is dat mensen zichzelf restricties opleggen. Ik denk dat je als sporter best vanuit de paleolithische gedachte mag redeneren en zo voedingskeuzes mag maken, maar dat het ook belangrijk is dat je zelf een balans vindt.
Als vegetariër eet ik geen vlees, omdat ik het niet wil. Maar ik hoor vaak genoeg van mijn cliënten: ‘Ik heb zo’n zin in een boterham met pindakaas, maar het mag niet van Paleo.’Het Paleodieet is geen one size fits all. Daarom moet je heel goed nagaan wat jouw behoeften zijn en hoe je deze invulling kunt geven. Zonder dat je daar ‘verboden voedingsmiddelen’ aan koppelt – that is just nuts.

Genoeg eten

Mijn vermoeden is dat het dieet niet voldoende is voor iemand die vier keer per week traint. Maar is het wel een gezond dieet voor degenen die niet tot weinig bewegen?
‘Het Paleodieet is voor de meeste Nederlanders zo slecht nog niet: wij krijgen gemiddeld te weinig groente en fruit binnen vergeleken met de minimale aanbeveling (200 gram groente, 2 porties fruit. In Scandinavië ligt de ADH zelfs al hoger). Wat meer aandacht besteden aan het bereiden van de maaltijden is naar mijn mening altijd goed.
Maar of iedereen dan paleo zou moeten eten? Vind ik niet. Het dieet sluit ook voedingsmiddelen uit, zoals peulvruchten en granen, die volgens veel observationele en gecontroleerde studies een positieve invloed hebben op onze gezondheid. Een veel gehoord bezwaar is dat graanproducten leiden tot ontstekingsreacties in het lichaam en dat het daarom zo slecht is. Maar ook dit wordt door de wetenschap ontkracht.’

Hoe weet je dat je als sporter te weinig eet? Of een bepaalde voedingsstof te weinig binnenkrijgt? (Behalve dan dat je afvalt..)
‘Of je structureel te weinig eet, kun je nagaan door je gewichtsverloop in de gaten te houden. Of je van een bepaalde voedingsstof te weinig binnen krijgt, dat weet je soms pas op langere termijn. Je kunt klachten ervaren, zoals vermoeidheid, duizeligheid of minder snel herstel na trainingen. Afhankelijk van je klachten, kun je je voedingsinname door een diëtist laten analyseren, en kan worden nagegaan of je wellicht een tekort aan bepaalde voedingsstoffen (vitaminen, mineralen, spoorelementen) hebt.’

Shake it

Persoonlijk vind ik eiwitshakes helemaal niet lekker, maar uiteraard zweren veel sporters om mij heen erbij. Dragen deze shakes na de workout veel beter bij aan het spierherstel en de spieropbouw, of is dit net zo ‘makkelijk’ met voeding te behalen?
‘Het is in principe ook makkelijk uit de normale basissportvoeding te halen met producten die je vrijwel overal kunt kopen (lees: melk, magere kwark, fruit en jam). Maar, gemak dient de mens. Soms zijn eiwitshakes makkelijker en sneller te maken dan een portie zuivel met fruit. Daarnaast drinkt een eiwitshake ook snel weg.
Ik las laatst trouwens wel dat sommige eiwitshakes zich qua voedingswaarde anders voordoen dan in werkelijkheid het geval is. Dus ja, het kán in ieder geval ook met normale voeding.’

Gouden regels

Stel nu dat ik totaal geen zin heb om me als sporter aan een voorgeschreven dieet te houden. Zijn er dan een paar leefregels of toevoegingen waar ik me aan kan houden om toch ideaal te presteren terwijl ik verder ‘gewoon’ eet?
‘Er bestaan verschillende richtlijnen voor sporters. Deze zijn opgenomen in de Richtlijn Wedstrijdsport, die ik vorig jaar samen met een aantal collega’s heb herzien. Afhankelijk van de intensiteit, duur en soort sport/inspanning, geldt een aanbeveling voor:

  • Koolhydraten: 3 tot 12 gram per kg lichaamsgewicht. Hierbij kun je denken aan een ondergrens van 3 gram (per kg lichaamsgewicht) bij lage of technische inspanningen en 8-12 gram bij het uitvoeren van een zeer intensieve inspanning, met een duur van meer dan vier uur. Voor een crossfitter die (door middel van een constructieve trainingsopbouw) zijn prestatie probeert te verbeteren, adviseer ik – na de voedingsanalyse – minimaal 5 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht. 
  • Eiwitten: 1 – 2 gram per kg lichaamsgewicht. Voor een crossfitter (die minimaal vier keer per week traint), adviseer ik minimaal 1,5 gram (per kg lichaamsgewicht). Ik zorg ervoor dat de eiwitinname goed verspreid over de maaltijdmomenten. De eiwitinname bij de avondmaaltijd is vaak ruim voldoende (vanwege het vlees), maar bij het ontbijt en de lunch kan dit vaak nog geoptimaliseerd worden. Afhankelijk van je gewicht kun je de richtlijn van ongeveer 15-25 gram eiwit per maaltijd hanteren.
  • Vetten: minimaal 1 gram per kg lichaamsgewicht, waarbij rekening wordt gehouden met voldoende essentiële vetzuren (450 mg EPA/DHA en 2-3 mg ALA).

Probeer verder ná de WOD herstelvoeding of -drank te nemen. Er bestaat niet zozeer een magisch half uurtje direct na de inspanning, maar het is goed om wat te nuttigen zodat je de spiereiwitsynthese kan bevorderen en glycogeenvoorraden kunt aanvullen. Bijvoorbeeld een smoothie van zuivel en fruit, of een eiwitshake met fruit. Maar de lunch of warme maaltijd kunnen ook hier ook aan bijdragen, wanneer je dus daarvoor traint.’

Hoe nu verder?

Oftewel, alle (beginnende) crossfitters kunnen opgelucht ademhalen: we zijn niet ‘verplicht’ aan de Paleohype mee te doen. Hoewel het wel aan te raden is ons bewust te zijn van alle trash die we binnenkrijgen als we dagelijks kant-en-klaremaaltijden op het menu hebben staan – blijkt een tussenweg met genoeg koolhydraten, proteïne en vetten voldoende.
Voor mij geldt dat ik als kwark- en kipliefhebber gewoon zo kan blijven eten als ik nu doe. (Ik had de chocolade-inname al gehalveerd.) Maar WODshot is erg benieuwd naar jouw dieet. Ga je voor hardcore Paleo? Gebruik je supplementen? Of ben je al tevreden als je deze week slechts twee keer laat thuisbezorgen in plaats van drie? Let us know op www.wodshot.nl.

Voor contact met Saraï kijk je op Facebook of op Twitter.
Wil je via Facebook op de hoogte blijven van alle wodshot-blogs? Like ons dan hier.


Fatal error: Uncaught Exception: 190: Error validating application. Application has been deleted. (190) thrown in /home/deb63691/domains/artesuave.eu/public_html/wp-content/plugins/seo-facebook-comments/facebook/base_facebook.php on line 1273